modstandsbånd er længe blevet udråbt som et fantastisk værktøj til at forbedre mobiliteten og få en dybere strækning, men de kan også være det, der mangler i dit styrketræning arsenal-især hvis Du ønsker at studere til meget mere udfordrende træk. Lad ikke deres størrelse narre dig; Et band kan pakke en mægtig punch.
”Modstandsbånd er en fantastisk Olympique Lyonnais Trøje tilføjelse til adskillige elevatorer og en nem måde at hæve kropsvægtøvelser på,” siger Fitbit Trainer og certificeret personlig træner Adrian Eintracht Frankfurt Trøje Richardson. ”De laver hele bevægelsen – kontraherende og forlængende muskler – mere udfordrende. For at erobre det er du nødt til at rekruttere meget mere magt, kraft og hastighed-en proces kendt som kompenserende acceleration-hvilket kan resultere i meget mere muskelfiberrekruttering og forbedret styrke, eksplosivitet og muskeludholdenhed end at udføre kropsvægttræning alene. ”
“Giv” af modstandsbånd kan også hjælpe dig med at ændre udfordrende kropsvægtbevægelser, som du stadig arbejder på at opnå, som pull-ups. På det svageste punkt i dit bevægelsesområde – normalt i bunden af en bevægelse – giver de dig mulighed for at få den ekstra stigning i gearing.
Klar til at sparke din styrkeuddannelsesrutine op et hak? Kom godt i gang med disse total-body modstandsbandøvelser. Mål for 8-10 reps af hver bevægelse. Hvis du higer efter lidt mere af en udfordring – eller når du bliver stærkere – skal du bare udskifte dit band for en, der tilbyder meget mere spænding og har lidt mindre give.
Båndede front squats
”Hvis du nogensinde har forsøgt en tungere squat kun for at skulle redde halvvejs op, kan det være noget for dig at indarbejde bånd,” siger Richardson. “Træning af denne bevægelse med et band vil hjælpe dig med at erobre” klæbende punkt “halvvejs gennem liften (hvor at flytte belastningen bliver den sværeste) ved at kræve, at du genererer meget mere magt og tvinger dig til at erobre bandets forbedrede modstand. ”
Styrke: quads, øvre del af ryggen, skuldre
Kørselsvejledning:
1. Stå på et cirkulært modstandsband med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Med dine arme bøjet i 90-graders vinkler og dine håndflader opad, hvile båndet over dine håndflader mod bunden af dine hænder.
2. Hængsel ved hofterne og sænk dig selv, som du ville gøre i en normal squat, og sørg for, at dit bryst forbliver op, og at dine knæ ikke flytter forbi tæerne.
3. Når dine lår er parallelle med jorden (eller lidt lavere for en dybere squat), skal du skubbe gennem dine hæle og eksplodere, kontrahere øverst.
Assisterede pull-ups
”Brug af et band til at hjælpe med pull-ups kan hjælpe dig med at presse de sidste par reps af et udfordrende sæt eller hjælpe dig med at opbygge den styrke og selvtillid, der er nødvendig for at forsøge din første uassisterede pull-up,” siger Richardson. ”Det væsentlige her er at bruge et lille band, der vil hjælpe, men ikke gøre arbejdet for dig.”
Styrke: Lats
Kørselsvejledning:
1. Loop et bånd over en pull-up bar for at skabe fodfæste.
2. Trin den ene fod ind i båndet (hold den anden fod ude af bandet). Stå på en kasse for højden til hjælp, hvis nødvendigt.
3. Placering af hænderne på baren ved omkring skulderbredde fra hinanden, træk dig op ved at kontrahere dine lats. Brug båndet til at løfte din hage over stangen. Lakre ryg ned i en langsom og kontrolleret bevægelse, og sørg for ikke at svinge eller svæve frem og tilbage.
Båndede hofte -træk
”Båndede hofte-træk er en billig og effektiv måde at styrke glutes, hamstrings og quads uden at skulle gå på et motionscenter, flytte en masse vægtplader eller risikobeskadigelse,” siger Richardson. ”Når de gøres korrekt, tilbyder de omtrent den samme mængde muskelaktivering i de nedre glutes som deres barbell -modstykke.
Styrke: Glutes
Kørselsvejledning:
1. Læg på gulvet, og fastgør din take på knive til jorden. Dine knæ burde bøjes ved 90 grader, og dine fødder burde plantes fast på gulvet ved omkring skulderbredde fra hinanden.
2. AZ Alkmaar Trøje Placer et bånd på tværs af din hofte fold, og sørg for at tage slakken ud af det, så det er stram nok til at tilbyde den krævede modstand.
3. Afstiv din kerne, løft dine hofter og klem dine glutes øverst på bevægelsen.
4. Lakkens ryg ned i en langsom, kontrolleret bevægelse.
Bandede push-ups
”Tilføjelse af modstandsbånd til push-ups er en fantastisk måde at opbygge muskelstyrke og udholdenhed på, fordi den kraft, der er nødvendig på den koncentriske (opad) fase af bevægelsen, øges,” siger Richardson. ”Når du skubber din krop væk fra jorden, strækkes båndet, og belastningen på dine muskler øges. Dette indebærer, at meget flere muskelfibre rekrutteres, og at du er nødt til at arbejde hårdere for at afslutte rep. Båndede push-ups tvinger dig også til at låse din form-specifikt dit kerne- og benengagement-på både de excentriske og koncentriske (op og ned) faser af bevægelsen, mens du hjælper dig med at opbygge en solid styrkebase, før du tilføjer vægtplader til blandingen . ”
Styrke: bryst, skuldre, Delts
Kørselsvejledning:
1. Få begge ender af et modstandsbånd og drap det på tværs af ryggen. Træk tæt nok til at lade derVær spænding i bandet.
2. Antag korrekt push-up-position med dine skuldre stablet over dine håndled.
3. Fastgørelse af bandets ende under håndfladerne, sænk langsomt brystet til jorden. Sørg for at køre albuerne tilbage og ikke ud.
4. På vej op skal du trykke på bandets modstand og tilbage til plankeposition.
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Stephanie Smith
Stephanie Smith er Fitbit’s fitnessredaktør. Stephanie, der er en indfødt fra New York City og University of Missouri, har skrevet artikler til en række forretninger, herunder mænds sundhed, mænds fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis og Bodybuilding.com. Hun er begejstret over at sprede meddelelsen om sundhed og fitness – og betydningen af at komme i skridt – til Fitbit -brugere. Når hun ikke opfordrer folk til at komme i bevægelse, nyder hun indendørs cykling, frivilligt til dyre-shelter og vegetariske måltider.